\ 15 dias para mostrar o bumbum no biquíni! (ahhh!)

Se você, assim como eu, está se descabelando de desespero só de pensar que o verão está chegando; e que com ele vem as deliciosas viagens à praia…

Pois bem, vamos dar uma boa respirada e começar AGORA um treino especial para firmar e levantar o bumbum no curto prazo que nos resta.

Quem sabe ainda dá tempo de comprar aquele biquíni fio dental que você estava de olho?!

MAS CALMA…

Antes de sair agachando por aí, é importante entender a disposição dos músculos que criam essa linda curva no nosso corpo.

O bumbum é composto por três músculos principais: Glúteo Máximo (músculo superficial, ou seja, que dá o maior desenho), Glúteo Médio e Glúteo Mínimo (músculos mais profundos e laterais).

Muita gente acha que apenas os exercícios de extensão da perna (levar para trás) são suficientes para deixar o popozão de pé.

Mas a realidade é que exercícios de abdução de perna (abertura) e de extensão da coluna lombar são tão importantes quanto, e em alguns casos até mais.

Os glúteos médio e mínimo quando malhados, não apenas favorecem o sumiço daqueles gordinhos no quadril, como também são peças chave na correção postural e no alinhamento dos joelhos e tornozelos.

Da mesma forma, o músculo Grande Dorsal entra pro ‘time bumbum em pé’. Quando forte este músculo age protegendo a coluna lombar durante os movimentos das pernas, e ajuda a levantar o porta-malas. Além de deixar a curva da coluna mais desenhada e muuuito mais bonita.

Se o Grande Dorsal estiver fraco, qualquer exercício que sobrecarregue os glúteos irá forçar a lombar. Por isso vemos tantas pessoas reclamando de dor na coluna na hora de fazer o ‘Stiff’.

Por isso acrescente sem dó exercícios que trabalhem estes músculos ao seu treino. E exiba com orgulho o corpinho esculpido no biquíni.

TREINO DIÁRIO ARREBITA BUMBUM!

1º passo: Exercício diário OBRIGATÓRIO: AGACHAMENTO!

Qual deles? O que você preferir. Mas agache!

Claro, preocupe-se sempre com sua coluna. Logo, se não consegue ainda fazer exercícios corretamente sem uma orientação, faça o agachamento com as costas o tempo todo apoiadas na parede, pés um pouco à frente. Você vai aprender fácil, fácil.

Não existe exercício melhor para trabalhar essa região. E de quebra você ainda dá uma firmada nas coxas e queima umas calorias. Então, todos os dias. Combinado?

2º passo: Três exercícios por dia. (mais o agachamento, não se esqueça)

Escolha um exercício da tabela abaixo de cada categoria e execute-o da forma mais perfeita, lenta e MÁXIMA possível. Sim. A repetição aqui será o máximo de movimentos que você conseguir executar daquele exercício.

Enquanto descansa faz a próxima categoria. E assim sucessivamente até completar 4 a 5 séries de cada exercício.

Gostou muito de um exercício e quer repeti-lo? Okey! Mas dê um intervalo de pelo menos um dia para fazer. A variação de exercícios diferentes, porém com o mesmo propósito, dá um gás maior para o corpo na tentativa de definir os músculos. Logo, ficar repetindo o mesmo toda vida não está com nada.

Fácil não? É o que veremos! (HÁ-HÁ-HÁ!)

CATEGORIA 1

A) Inclinação anterior do tronco (STIFF): De pé, postura normal, tente levar as mãos ao chão. Incline o corpo para frente tentando imaginar que a coluna é uma tábua. Ou seja, ela não pode ter nenhuma curva aumentada nesse momento. Tente cruzar os braços à frente do peito. Irá dificultar um pouquinho e forçar ainda mais os músculos.

B) Avião (STIFF unilateral): De pé em sua postural normal, vá inclinando o corpo para frente, tentando manter a coluna retinha e o joelho levemente flexionado. Desça o máximo possível tentando levar as mãos ao chão e ao mesmo tempo levantando uma das pernas. Como se fosse uma balança, à medida que penda para um lado, o outro obrigatoriamente tem que subir na mesma proporção, inclusive de tempo. (Na verdade este exercício nada mais é do que uma evolução do exercício A. Por isso, tente não fazê-los seguidamente).

C) Agachamento unipodal: Apoie a perna que ficará atrás em uma cadeira (cama, sofá…) e afaste a perna da frente o suficiente para que, quando descer no agachamento, este joelho faça 90º de flexão. Tente sempre imaginar que deseja encostar o joelho DE TRÁS no chão. Braços deverão ficar na cintura ou cruzados na frente do peito.

D) Agachamento com passada: Caminhe dando passos longos e, quando os dois pés estiverem tocando o chão, desça agachando tentando levar o joelho de trás para tocar o chão. Mãos cruzadas a frente do peito ou na cintura. Elas te ajudaram na hora de sentir a postura ereta, pois tanto aqui quanto no exercício anterior, é muito importante não deixar que o peito vá para frente no momento da descida.

E) Step up: Com um pé na cadeira (caixote ou qualquer superfície estável mais alta) e outro no chão, postura bem elegante (mãos na cintura ou esticadas à frente mais uma vez), suba esticando o joelho de cima, como que subindo um lance de escada, e desça freando o movimento (beeeem devagar mesmo!) até pisar novamente no chão com o pé de trás (tente apoiar a ponta do pé primeiro).

CATEGORIA 2

A) Abdução lateral de perna: Deitada de lado, dobre o joelho de baixo de forma que a coluna fique apoiada de forma correta. Perna de cima esticada à frente, abra-a o máximo que conseguir em direção ao teto. Muito importante é não deixar a coluna e o quadril virar para trás junto com o movimento da perna. Para isso apóie a mão de cima no chão à frente do peito ou na cintura. E ainda assim contraia o abdômen para ajudar.

B) Rotação externa de quadril: Deitadas de lado (mesma postura anterior), ambas as pernas flexionadas à frente do corpo, abra e feche a perna de cima sem tirar o pé de cima do outro. Também não permita que o quadril ou a coluna rode.

C) Ponte com abdução: De barriga para cima, sustente o bumbum no ar na posição de ponte (foto), com uma das pernas esticada à frente, abra e feche esta perna o máximo que conseguir; sem deixar o quadril tombar para um dos lados, o bumbum descer ou a perna desabar.

D) Extensão com rotação externa (FROG): Deitada de barriga para baixo, dobre os joelhos mantendo-os afastados um do outro, de forma que os pés se encontrem em direção ao teto e pareça uma posição de sapinho. A partir daí, tente levar os pés ao teto sem desencostá-los e sem levantar o peito ou a cabeça. Também não deixe que os joelhos estiquem.

CATEGORIA 3

A) Ponte de quadril: Deitada de barriga para cima apóie os pés no chão e as mãos ao lado do corpo. Suba e desça o bumbum no ar o máximo que conseguir e bem devagar.

B) Ponte de quadril em sustentação: O mesmo exercício anterior, porém ao invés de subir e descer, dessa vez você ficará paradinha lá em cima. Da mesma forma que movimentando é repetição máxima, aqui é o tempo máximo que conseguir segurar.

C) Extensão lombar: Deitada de barriga para baixo, pernas esticadas e testa apoiada nas mãos tente levantar o peito o máximo que conseguir, levando os braços juntos, mas sem deixar que a testa desencoste das mãos. Ou seja, o pescoço tem que permanecer esticadinho todo o exercício. Na foto, uma evolução. Movimente também as pernas ao mesmo tempo, como se quisesse virar uma letra U.

D) Quadrúpede: Em posição de 4 apoios, tente levantar esticadinho a perna e o braço contrário ao mesmo tempo (perna direita e braço esquerdo por exemplo). Concentre-se ao máximo para não deixar a curva da coluna lombar aumentar e não force o pescoço. Lembre-se de descansar antes de trocar de lado, pois neste exercício o lado de apoio também faz força.

PEQUENOS DETALHES

Não precisa uma ordem específica, porém colocar os exercícios da Categoria 3 entre a 1 e a 2 ajuda na hora de descansar os músculos. Pode ser uma boa dica!

Além disso, tente fazer os exercícios que se parecem, mas que são de categorias diferentes, em dias diferentes. Assim o corpo não vai fadigar rápido demais.

Descanse no máximo por 45 segundos entre cada exercício. Mas quando for repetir a série, descanse um pouco mais.

E por último, tente realmente dar o seu máximo. Aquele que durante a ponte o corpo até cai porque não agüentou. Não deixe seus pensamentos de que “não consigo mais” lhe atrapalhe. Confie no seu corpo.

Mas claro, respeite-o também! Se começar a fazer movimentos errados, como forçar a coluna, ou tombar os joelhos para algum lado, é porque já deu. O máximo aqui é para a EXECUÇÃO PERFEITA. Alterou alguma coisa o corpo já respondeu. Entendido?

Quem tiver interesse, tire uma foto do agora usando o biquíni que tanto deseja exibir nas areias, e uma daqui a 15 dias. E ME MANDE! Vamos comparar os resultados! Vai ser legal! :)

E desfrute! Aproveite o mar, o sol, os olhares dos gatinhos quando passar…

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