\ Exercícios para pernas e glúteos,faça em casa.

 Olá amores! Há muito tempo eu tenho o projeto de fazer mais posts fitness para vocês, agora com a camera eu posso colocar tudo que eu sempre tive como projeto e sonhos em realidade, então para começar com tudo o nosso projeto , eu quero todo mundo malhando comigo e sem desculpas, vamos treinar em casa?! Fazer exercícios além de nos deixar com o corpo mais bonito, ajuda também a aliviar o estresse diário, sabia que além de tudo faz agente se sentir mais de bem com a vida(vamo animar galera hahaha) Eu e meu irmão ainda estamos nos adaptando a camêra nova hahaha mas não tá tão ruim assim para inicio. Eu toda semana vou fazer posts, e dando dicas, bate papos e mostrando também minha evolução, quem é que não quer o corpo top pro verão né! Então chega de blá blá blá e bora treinar!!!
1- Agachamento(Coxas e Glúteos): Esse exercício eu acho que é um dos mais importantes ou o mais importante para esculpir coxas e glúteos, e olha que é tão fácil de fazer, e esse dá pra arrumar um tempinho e fazer em qualquer lugar heim. Na imagem acima eu mostro como eu executo, em pé segure os halteres(ou até mesmo sem peso), mantenha os braços estendidos e afaste os pés na distância dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois volte à posição inicial. 3 séries de 12 a 15x.
2-STIFF(Coxas e Glúteos): Em pé segure os halters(ou algum cabo de vassoura,ou algo que você tenha para dar suporte), à frente do corpo mantenha os braços estendidas estendidos e afaste os pés na distância dos ombros. Com a colun ereta, incline o tronco para a frente a mantenha os joelhos estendidos o máximo que conseguir. Faça 3 séries de 12x.
3- Isometria(Glúteos): Com ajuda de uma cadeira, se flexione(e faça como expliquei no agachamento, mas quando estiver agachando perto da cadeira pare e conte até 20, depois volte a posição incial, e repita umas 8 ou 10x.
4- Avanço com pé apoiado na cadeira(Glúteos): Meninas eu sempre vejo muita menina fazendo esse exercício errado(e é super perigoso) Então vamos lá, prestem muita atenção, apoie o pé em cima de um degrau ou uma cadeira(no degrau mais baixo será mais facil) Agora, faça com a perna que está faça como se fosse se agachar e pressione o bumbum no momento que estiver agachando, 3 séries de 12.
5- 4 apoios(Glúteos): Minha mãe vai pirar pq eu trouxe o recamier do meu quarto todo lindo pro ar livre para mostar o exercício hahaha, Vamos lá, Faça a posição que estou na foto, e com uma das pernas começe a fazer repetições de vai e volta com a perna, faça umas 3 vezes de 15 repetições em cada perna.
 6- Extenção de quadril/perna elevada(Glúteos): Deite-se no chão e com um dos pés apoiados em algum lugar(eu usei meu recamier), Levante os quadris com uma perna para o alto, sim tem que ter muita atenção e equilíbrio. 3 séries de 15 repetições. 
7- Elevação de quadril(Glúteos): Deite-se e apoie os dois pés, comece a elevar o quadril (faça uma pressão no glúteo. 3 séries de 15x.
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Meninas quero deixar bem claro que essas são apenas dicas e motivação para vocês, não sou profissional, e a unica coisa que quero é ver todo mundo feliz e satisfeita com vocês mesmas.
Eu espero que vocês gostem, pois eu pretendo fazer mais posts assim!
Vamos lá, treinar?! Levanta agora esse bumbum daí e partiu.








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