\ Pós-treino: o que comer?

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A refeição após o treino é a refeição importante pra recuperar tudo que foi perdido no exercício, construir músculo, potencializar a absorção dos micronutrientes, produzir hormônios e etc.

Assim como no pré-treino, o que será consumido no pós-treino depende do objetivo e do tipo de exercício praticado, assim como o momento de consumir esse pós-treino. Por exemplo, se o seu objetivo for emagrecimento, vale mais a pena esperar um tempo depois do treino pra fazer sua próxima refeição do que comer imediatamente após – isso favorece o emagrecimento.

O ideal para o pós-treino normalmente será a refeição mais completa possível, contendo:

  • Proteína: É o nutriente mais importantes pra esse momento. Servirá para recuperar o que foi perdido no treino e para a construção muscular.
  • Carboidrato: DEPENDE! Falaremos dele com mais cuidado mais pra frente.
  • Lipídeo: Boas fontes de lipídeos serão importantes pois o lipídeo é um precursor de hormônios esteroides – hormônios que serão importantes, dentre outras coisas, para a síntese proteica. O abacate, as castanhas, o azeite são exemplos de boas fontes de lipídeo.
  • Vitaminas e minerais: além de ser importante para a recuperação dos micronutrientes perdidos durante o treino, o consumo de frutas e hortaliças será importante pois durante o treino naturalmente nosso corpo produz muitos radicais livres (principalmente em treinos de endurance, como a corrida); as vitaminas serão excelentes fontes de antioxidantes para combater esses radicais livres.
  • Também é importante lembrar de beber bastante água tanto durante quanto depois da atividade física.

Sobre a função do carboidrato, sempre se falou da importância de carboidratos com ALTO índice glicêmico nas refeições pós-treino. Isso se deve ao fato do carboidrato aumentar a insulina, que é um hormônio que induz o anabolismo, e assim seria potencializada a síntese proteica (muscular). Porém, os estudos de hoje em dia já mostram que um pequeno aumento no nível de insulina já é capaz de promover essa síntese proteica, e que nem sempre é necessário um carboidrato pra promover esse aumento. Por exemplo, o Whey Protein tem um perfil insulinêmico, e só ele poderá ser suficiente pra construção muscular. Lembrando sempre que você consumir ou não carboidrato após o exercício dependerá do seu objetivo e do seu treino, já que o carboidrato também pode ser importante para a reposição do glicogênio muscular.

Sendo assim, exemplos de bons pós-treino são: almoço ou jantar completos (contendo tudo que foi falado acima); ou um sanduíche contendo alguma proteína e salada. Se o uso de suplementos for necessário, o mais ideal seria o Whey.


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